Chia sẻ cách tăng thể lực trong bóng đá nhanh chóng và hiệu quả nhất

Bóng đá là một trong những bộ môn thể thao tiêu tốn rất nhiều sức lực, với những người mới chơi thường không thể nào thi đấu được nguyên một trận bóng. Vì vậy, để nâng cao tốc độ và hiệu quả khi tập luyện hay thi đấu bóng đá đòi hỏi người chơi phải nắm bắt được cách rèn luyện thể lực tại nhà hoặc ngoài trời để nâng cao kỹ năng. Vậy nên, nếu bạn chưa biết phải tập luyện như thế nào? hay cách tăng thể lực trong bóng đá ra sao? thì hãy cùng tham khảo các bài tập thể lực trong bóng đá sau đây.

Single – Leg Squat một trong các bài tập thể lực trong bóng đá

Khi nói tới những cách rèn luyện thể lực trong bóng đá tại nhà không thể bỏ qua bài tập Single – Leg Squat. Đây là một bài tập được nhận xét là bài tập nhanh, hiệu quả cho những cầu thủ bóng đá.

Với bài tập này thì người tập cần phải dồn hết sức lực của mình vào đôi chân, giúp kích hoạt được các nhóm cơ chân phát triển hơn khi chạy theo bóng. Cách thực hiện đơn giản như sau:

Bài tập ngồi xổm bằng một chân sẽ tăng sức mạnh đồng đều cho cả hai chân

- Tư thế dùng một chân đứng trụ vững, một chân còn lại đưa ra phía trước cao ngang bằng hông.

- Từ từ dồn người xuống dưới thấp nhất có thể, gập đầu gối xuống đồng thời chân trước vẫn giữ thẳng và dồn xuống thấp gần mặt đất, hai tay giơ thẳng song song ra trước mặt. 

- Giữ tư thế càng lâu càng tốt, sau đó quay lại vị trí ban đầu và đổi chân để thực hiện.

Tìm hiểu thêm về danh sách ghi bàn bóng đá Tây Ban Nha và phong cách thi đấu của các anh nhé!

Tập thể lực bóng đá cùng bài tập Dumbbell Bench Step – Ups

Bài tập này là một trong cách tập thể lực trong bóng đá được nhiều cầu thủ tập luyện, theo Tony Strucdwich một HLV thể hình cho CLB MU thường xuyên áp dụng cho học viên của mình.

Động tác bước lên ghế tưởng đơn giản nhưng sẽ giúp bạn tăng khả năng chạy nước rút

Cách thực hiện đơn giản như sau:

- Sử dụng một chiếc ghế dài, hai tay cầm hai quả tạ tay và đứng cạnh ghế

- Tiến hành bước một chân lên trên ghế, nhón chân sau lên sao cho hai chân vẫn thẳng để giúp cơ thể giữ được sự cân bằng. Chú ý không được để chân còn lại chạm vào ghế, giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây rồi tiếp tục quay về tư thế ban đầu và đổi chân.

Bài tập HIIT trên máy chạy bộ - cách tăng thể lực trong bóng đá

Đây là một trong những bài tập thể lực trong bóng đá được nhiều cầu thủ áp dụng. Với bài tập HITT thường chạy với cường độ cao tương ứng như nhịp điệu chạy trong những trận đá bóng thực sự. Bài tập này đòi hỏi người tập phải có sự kết hợp nhịp nhàng giữa cách thở, bước chân khi chạy nước rút hay đi bộ. Đây là bài tập giúp tạo điều kiện cho người tập biết cách điều hòa nhịp thở khi chạy hiệu quả hơn.

Câu lạc bộ bóng đá Bayern Munich là câu lạc bộ thành công nhất ở Đức với nhiều chiến tích khác nhau. Nếu bạn là fan của câu lạc bộ này hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về nó nhé!

Các cầu thủ cần tập chạy trên máy với tốc độ cao để tăng sức bền

Cách thực hiện như sau:

- Với máy chạy bộ nên đặt theo chế độ nghiêng khoảng 1%, ban đầu nên chạy với tốc độ nhẹ nhàng, từ từ trong khoảng 10 phút đầu.

- Khi đã chạy quen với máy đạt được mức trung bình sẽ chuyển sang tốc độ chạy tối đa khoảng 10 giây, sau đó sẽ quay lại tập với chế độ nhẹ nhàng khoảng 3 phút.

- Tiếp tục thực hiện khoảng 5 -7 lần để giúp bạn tập luyện quen hơn với tốc độ và nhịp chạy khi thi đấu thực sự.

Bài tập Burpee Pull Up

Đây là một trong những cách luyện tập thể lực tại nhà hay được cầu thủ Cristiano Ronaldo áp dụng. Tác dụng của bài tập này giúp kích thích các nhóm cơ bắp như: ngực, cơ đùi trước, cánh tay, cơ đùi sau, cơ mông phát triển tốt hơn.

Đây là bài tập tăng sức bền yêu thích của cầu thủ Cristiano Ronaldo

Cách thực hiện bài tập thể lực bóng đá như sau:

- Tư thế đứng thẳng dưới một thanh xà, hai chân ngang rộng bằng vai

- Từ từ thực hiện động tác ngồi xuống, hai tay chống đất, hai chân nhảy nhanh về phía sau như tư thế hít đất. Sao cho bụng, đùi và ngón chân phải chạm sản, hạ khuỷu tay và dùng 3 ngón để thực hiện động tác nâng hông lên.

- Tiến hành bật nhảy cả 2 chân từ từ về phía trước, sao cho khi bật nhảy đứng lên 2 tay nắm chặt vào xà ngang. Thực hiện động tác kéo cơ thể qua xà, sao cho cằm chạm vào xà hoặc có thể cao ngang cổ.

- Từ từ hạ người xuống ở tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.

Vậy trên là một số cách tập thể lực trong bóng đá tại nhà mà ai cũng có thể tập luyện được để giúp tăng sức chịu đựng, tăng tốc độ và chống chấn thương khi thi đấu bóng đá. Hi vọng, qua chia sẻ trên sẽ giúp mọi người có được một bước đệm giúp tập luyện, thi đấu bóng đá thành công hơn.